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Quem nunca sem sentiu empanturrado depois da ceia de Natal? Seja pela comida em excesso ou pela escolha de alimentos mais gordurosos, o ‘empachamento’ é comum e pode causar desconfortos, como azia, refluxo, distensão abdominal e má digestão. Mas tudo isso pode ser evitado, seguindo algumas dicas.
Para a população em geral, não existe um alimento específico que seja mais indigesto, especialmente em ceias com muitas alternativas. Mas é importante sempre pensar que as comidas mais gordurosas e de digestão lenta podem favorecer a indigestão. Entre eles estão:
- Carnes com alto teor de gordura, como pernil e costela com pele
- Embutidos, como salame, presunto e bacon
- Frituras, como bolinhos e rabanadas
- Sobremesas muito açucaradas
“Esses alimentos exigem maior esforço do sistema digestivo. Por isso, podem causar desconfortos como sensação de estufamento, refluxo ácido e até náuseas, principalmente se consumidos em grande quantidade”, afirma o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
É importante destacar que, só porque é Natal não significa que podemos comer de tudo e beber o que quisermos. Qualquer tipo de excesso traz malefícios e a moderação é essencial.
Episódios frequentes de exagero alimentar podem ainda sobrecarregar órgãos como o fígado e o pâncreas, que precisam trabalhar intensamente para metabolizar as gorduras e açúcares em excesso.
Confira dicas para evitar a sensação de má digestão e mal-estar, que são válidas não só para as festas de fim de ano, mas para a vida toda:
- Não pular refeições ao longo do dia, para "compensar" na ceia, pois isso aumenta o risco de exageros na hora de montar o prato.
- Iniciar a refeição com saladas e alimentos leves. Além de saudáveis, essas opções são ricas em fibras, promovendo a saciedade e facilitando a digestão.
- Comer em pequenas porções.
- Mastigar bem os alimentos e com calma (é uma maneira de dar tempo para o organismo sinalizar que está satisfeito).
- Evitar comer rápido demais ou em grandes quantidades de uma vez só
- Evitar alimentos muito gordurosos e excessos, especialmente doces e carboidratos, como farináceos
- Não deitar logo após comer – o ideal é esperar cerca de duas horas, especialmente quem tem refluxo
- Evitar bebidas com cafeína, como café, refrigerantes, chá preto e chá-mate
- Moderar no consumo de bebidas alcoólicas e evitar misturá-las com alimentos muito gordurosos.
- Incluir saladas e frutas na refeição.
- Beber líquidos entre as refeições e não durante.
Evitar comer muitas opções de proteínas pode ajudar?
Não há consenso entre os nutrólogos sobre a mistura de tipos de proteínas numa mesma refeição. Ribas Filho afirma que é recomendável limitar a ingestão a duas fontes de proteína por refeição para facilitar a digestão.
“Proteínas de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixes são alimentos de digestão mais lenta e, quando combinadas em excesso, podem causar desconfortos digestivos. O ideal é evitar a mistura de carnes gordurosas, com queijos também gordurosos”, declara o nutrólogo.
A gastroenterologista Débora Poli, do Hospital Sírio-Libanês, destaca também que o mais importante é a moderação. “Cada pessoa tem o seu consumo adequado de proteína, carboidrato, frutas, verduras e legumes. A recomendação geral é sempre buscar equilíbrio nos alimentos”, explica a gastroenterologista Débora Poli, do Hospital Sírio-Libanês.
Algumas bebidas não devem ser misturadas?
Antes de qualquer dica, é importante lembrar que a OMS considera que não há nível seguro para a saúde no consumo de álcool. Mas para quem não consegue evitar um drink alcoólico na ceia, a recomendação é, mais uma vez, a moderação. E a quantidade total de álcool ingerida é mais importante de ser considerada do que a mistura ou não das bebidas.
Bebidas destiladas têm teor alcoólico geralmente entre 35% a 50%, dependendo da marca e do tipo. Exemplos:
- Vodca: 40%
- Uísque: 40%
- Cachaça: de 38% a 48%
Cerveja: varia entre 3% a 12%, dependendo do estilo e da fabricação. Exemplos:
- Cervejas claras e comuns (pilsen): de 3% a 5%
- Cervejas artesanais ou encorpadas: de 6% a 12%
Vinhos: geralmente entre 10% a 15%, dependendo do tipo. Exemplos:
- Vinhos brancos e rosés: de 10% a 12%
- Vinhos tintos: de 12% a 14%
- Vinhos fortificados (como vinho do Porto): de 16% a 20%
E essa quantidade total de álcool é o que determina o impacto no organismo e os possíveis danos. O consumo de álcool em excesso pode sobrecarregar o fígado e causar mal-estar.
Não há um consenso entre os especialistas sobre o risco de misturar bebidas alcoólicas diferentes, como vinho, cerveja e whisky. Mas o gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein Fernando Pandullo diz que essa mistura pode aumentar o risco de ressaca, pois dificulta a metabolização pelo fígado. Ele acrescenta que misturar com refrigerantes ou bebidas muito doces também sobrecarrega o organismo.
Quais cuidados especiais os pacientes com doenças específicas precisam ter?
Qualquer pessoa com uma condição física que exige dieta precisa redobrar a atenção, porque as tentações no Natal são muito maiores. Por exemplo:
- Hipertensão e problemas cardiovasculares: é crucial evitar o excesso de sal, principalmente alimentos embutidos e industrializados, comuns nas entradas e nos petiscos, além de frituras, carnes gordurosas e com muitos temperos.
- Diabetes: é preciso um cuidado com o excesso de carboidratos simples, como pão, arroz e açúcares refinados, além das frutas secas e cristalizadas. Além disso, o álcool pode aumentar a pressão e a glicose no sangue. Devido ao excesso de comida, é comum ocorrer um aumento na glicemia em todas as pessoas, mas nos portadores de problemas metabólicos os riscos são maiores.
- Alergias e intolerâncias: geralmente estas pessoas já conhecem os alimentos que não devem consumir. Mas, se tiverem dúvidas, é importante que perguntem sobre os ingredientes dos pratos para aumentar a segurança e não correr risco de haver alguma reação do organismo.
- Problemas renais, como insuficiência renal, doenças inflamatórias e autoimunes: é preciso ficar estar atento aos alimentos que podem predispor uma piora da inflamação, como os ricos em gorduras saturadas, açúcar e sal. Ex.: como carnes, vísceras e lacticínios, além de álcool. O melhor é optar por carnes magras, frango, peixe, verduras e legumes, além de beber muita água.
- Problemas hepáticos, como hepatite ou cirrose: é fundamental não beber álcool e evitar os abusos.
- Gastrite, esofagite ou refluxo*: evitar o excesso de álcool, gordura e cafeína.
Os sintomas típicos do refluxo incluem azia, dor no peito, queimação, dor na boca do estômago, sensação de estufamento, enjoo, regurgitação, tosse, pigarro, garganta arranhando e má digestão. E a principal causa desse tipo de refluxo é a má alimentação, os abusos e os exageros. O uso indiscriminado de antiácidos em altas doses e por longos períodos pode mascarar o problema e sobrecarregar os rins e o fígado.
E na hora da sobremesa?
As frutas são melhores opções do que qualquer sobremesa feita com açúcar refinado. Opte pelas frutas típicas desta época, como cereja, uva, pêssego, damasco, ameixa, lichia, abacaxi e melancia. Mas também não adianta exagerar:
“As frutas são uma ótima alternativa, especialmente quando substituem o açúcar branco. Talvez seja melhor comer um bombonzinho de chocolate meio amargo, com 70% ou 80% de cacau, do que comer um cacho inteiro de banana. O ponto principal é sempre a moderação”, afirma Poli.
Apesar das sobremesas serem uma atração nas ceias, algumas possuem alto teor de açúcar e ingredientes ricos em gorduras. Mas é possível tornar as sobremesas mais leves e saudáveis fazendo substituições por leite desnatado, cacau em pó, no lugar de achocolatados, e as próprias frutas frescas, agregadas à pudins, tortas ou ao natural, sugere Durval Filho.
O que acontece com o corpo quando paramos de comer açúcar?
Beber sucos de frutas pode piorar a azia por serem ácidos?
A acidez das frutas cítricas é menos importante do que a acidez de um refrigerante ou da água com gás, já que o gás carbônico gera uma acidez maior. Mas a recomendação para que pessoas com gastrite, úlcera gástrica ou refluxo gastroesofágico é evitar o consumo frequente de frutas ácidas ou cítricas, como laranja, limão e acerola, pois pode haver uma piora nos sintomas. Neste caso, vale substituir por frutas não ácidas, como maçã, pera, banana e goiaba.
Moderação sempre
Os especialistas em nutrição são unânimes: a moderação é a mensagem principal.
Ribas Filho explica que ir além de 2 mil calorias numa ceia não é difícil, se somarmos um cardápio rico em gorduras, açúcar e carboidratos e bebidas alcoólicas.
Uma outra dica que pode ser adotada antes da “comilança” é reduzir 350 calorias por semana e aumentar a quantidade de exercícios, o que também contribui para perder algumas gramas que serão ganhas, facilmente, nas ceias.
Com informações de g1
